sztanga prosta

[...] sztangą prostą 4x8 40 x8/40 x8/40 x6/- ~40 x8/8/8/8 3a.Francuz leżąc 3x12 35 x12/35 x12/35 x12/35 x12 35 x12/35 x12/35 x12/35 x12 3b.Uginanie na maszynie typu hammer 3 x12 sztanga łamana nachwyt 15 x12/15 x12/15 x12/15 x12 25 x12/12/12/12 aero: bieg 3.5km PP 65 http://www.youtube.com/watch?v=4hC8Ha4z7j8&feature=youtu.be Trening spoko, [...]

Sobota (dzień 1) + brzuch Klatka - wyciskanie sztangi skos (+) 4x 12-8 - wyciskanie sztangi skos (-) 4x 10-6 - rozpiętki z hantlami ławka płaska 3x 12-10 - krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x 10-8 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x 12-10 - Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc w bramie 3x 12-8 - Uginanie przedramion [...]

[...] rączka) 2x4-6 2) Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6 - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6 - Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6 3) Kaptury - Szrugsy sztanga 3x4-6 Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock Poniedziałek: Klatka, barki, łydki Środa: Plecy, Kaptury, Przedramię Piątek: Uda, triceps, biceps REP RANGE [...]

a moze tak ? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie [...]

1 dzień: KLATA: - wyciskanie płasko 12/10/8/6 - wyciskanie skoks 12/10/8/6 - rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12 TRICEPS: - wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/8 - wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 3-4x10 2.dzien: PLECY: - podciąganie na drążku 3 x max - wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8-6 - ŚCIĄGANIE [...]

A moze cos takiego : A: Wioslowanie sztanga podchwytem Wyciskanie sztangielek na plaskiej Unoszenie sztangielek przodem Krotkie linki na wyciagu Sztanga prosta Tabata (przysiady ze sztanga plus wyciskanie)+ lydki B Moze cos na wyciagu poziomym ? ale nie mam pomyslu Wyciskanie sztangi na skosnej lawce Wyciskanie sztangielek zza karku Wyciskanie na [...]

WTOREK: Trening pleców, kapturów i przedramion PLECY: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 10 Ciężar ciała Wiosłowanie w stylu Jana Łuki - 5 serii po 10 progresywnie 40kg x10 60kg x10 80kg x10 90kg x10 100kg x10 Martwy ciąg: - 6 serii najwiecej 10 powt najmnije 6 progresunie 60kg x10 80kg x10 100kg x10 120kg x10 140kg x10 [...]

[...] 4x8 6x8 + 4x8 / 6x8 + 4x8 / 6x8 + 4x8 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 ŁAPY francuskie sztanga + uginianie sztanga prosta 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x8 +10x10 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 20x10 +10x15 / 20x10 +10x15 / 20x10 +10x15 [...]

[...] 4x8 / 6x8 + 4x8 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 ŁAPY francuskie sztanga + uginianie sztanga prosta 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x8 +10x10 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 20x10 [...]

[...] drążka wąsko podchwytem 3 serie po 10 ruchów - na rozciągnięcie ściąganie szeroko na maszynie 2 serie TRICEPS: - ściąganie linki wyciągu gornego 3 serie - francuskie sztanga prostą max 50kg 4 serie - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokość barków 3 serie - na dobitkę prostowanie ręki z hantlą trzymaną nad głową 2 serie 14kg na rękę [...]

[...] 80kg - 12 100kg - 10 120kg - 8 140kg - 7 160kg - 3 100kg - 8 - rozpiętki na skośnej ławce 4 serie 16/20/22/22kg na rękę po 10 ruchów - wyciskanie na smithcie ławka skośna - sztanga na szyję 4x80kg z wolnym opuszczaniem i szybkim wybijaniem do gory po 10ruchów - brama na linkach z góry 4 serie po 12 ruchów BRZUCH: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie [...]

[...] sobie cos takiego na poczatek: 3x SW, 2xSILOWNIA + jakies bieganie, rozciaganie w miedzy czasie. Takim oto planem jechalem wczesniej: PON 1 Drazek x12 2 Wykroki ze sztanga x30 3 Unoszenia nog w zwisie x12 4 Pompki na poreczach x15 5 Podrzut sztangi x15 SRODA Cwiczenia na przemian 1 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (+); 3x 12,10,8 2 [...]

[...] dorzuc jakiejs bialko pelnowartosciowe do 1 posilku bo same mleko to marnie jak po kilkugodzinnym poscie. PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps KLATKA: -Wycisk na laweczce plaskiej sztanga 4x12/10/8/6 - wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 15/12/10/8 progresja ciężaru - wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru - rozpiętki na [...]

A1 push press 5*6-8 60*8 70*6 70*6 80*6 80*5 A2 podciąganie na drążku podchwytem tempo 2012 *8 *6 *6 *6 *5 B1 wyciskanie na ławie skośnej głową w górę sztanga 5*6-8 tempo 3010 60*8 70*8 70*8 80*5 80*5 + 2 z pomocą B2 przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc do klatki szerokim nachwytem 5*10-12 tempo 2012 ( ciężar 1 stosu ) 21,25*12 [...]

A1 push press 5*6-8 60*8 70*6 70*6 80*6 80*5 A2 podciąganie na drążku podchwytem tempo 2012 *8 *6 *6 *6 *5 B1 wyciskanie na ławie skośnej głową w górę sztanga 5*6-8 tempo 3010 60*8 70*8 70*8 80*5 80*5 + 2 z pomocą B2 przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc do klatki szerokim nachwytem 5*10-12 tempo 2012 ( ciężar 1 stosu ) 21,25*12 23,25*11 [...]

[...] 70*6 /85*4,5 80*6 /85*4 80*5 /85*5+1 A2 podciąganie na drążku podchwytem tempo 2012 *8 /*6 *6 /+5*6 *6 /+10*6 *6 /+10*5 *5 /+10*5 B1 wyciskanie na ławie skośnej głową w górę sztanga 5*6-8 tempo 3010 60*8 /80*5 70*8 /80*5 70*8 /80*5 80*5 /80*5 80*5 + 2 z pomocą /85*5 B2 przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc do klatki szerokim nachwytem [...]

[...] /1 serie wykonałem i była za trudna, Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki *8 /55*8 *6 /55*8 *6 /55*8 *6 /65*8 *5 B1 wyciskanie na ławie skośnej głową w górę sztanga 5*6-8 tempo 3010 60*8 /40*8 70*8 /60*8 70*8 /65*8 80*5 /70*8 80*5 + 2 z pomocą /70*8 /75*7 B2 przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc do klatki szerokim [...]

30.01.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 11, 40 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 85 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 70 kg x 6, 110 kg x 10, 120 [...]

5.02.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 30 kg x 6, 45 kg x 10, 45 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 87 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9+1 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 100 kg x 6, 125 kg x 9, [...]

11.02.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 30 kg x 6, 45 kg + 2 kg x 10, 45 kg x 10+1 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 90 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 100 kg x 6, 130 [...]